В этой статье вы узнаете, как важно не пропускать одно из действий при похудении. Возможно, некоторые люди поймут, почему после многочисленных успешных действий по снижению веса они всегда возвращаются к своему предыдущему весу более одного раза.
Основные потребности
Когда мы проявляем минимальную активность, нам также нужно небольшое количество энергии, чтобы жить. Часто говорят о том, сколько энергии нужно человеку с определенным весом, полом и возрастом, чтобы поддерживать свой текущий вес. Он используется для расчета таких показателей, как ИМТ, а потребности в энергии рассчитываются по некоторым формулам. Все это может быть полезно для создания сбалансированного меню. Тем не менее, я редко сталкиваюсь с составом тела и его влиянием на потребности в энергии. Почти все знают, что мышцам нужно больше всего калорий, но давайте посмотрим на эту тему немного шире.
Среднее использование энергии в различных органах в состоянии покоя при средней массе тела (75 кг) выглядит следующим образом:
- Мозг 300-350 ккал
- Печень 300 ккал
- Почки 130 ккал
- 140 ккал сердца
- Другие органы (легкие, кости, кожа) около 120 ккал
Усредненные данные, так как разные источники немного отличаются
Это дает в среднем потребность в 1000 ккал в день. Мы не включили в приведенный выше список еще две важные ткани: мышцы и жир, для которых «потребление» составляет:
- Жировые отложения — 2-5 ккал / кг веса / сутки
- Мышечная ткань — 13 — 100 ккал / кг веса / день (в крайних случаях и 200 ккал / кг / день)
И здесь нужны пояснения. Толерантность в потреблении энергии для жировой ткани обусловлена, прежде всего, тем, что существуют разные типы: белая подкожная клетчатка и коричневая (висцеральная) ткань. Именно последний производит большую часть тепловой энергии, необходимой для нагрева тела, а белая ткань в первую очередь играет роль теплоизоляции. Количество калорий, потребляемых жировой тканью, незначительно зависит от физической активности, которая фактически не учитывается в дальнейших анализах. Таким образом, при среднем количестве жира весом 15 кг в среднем требуется около 60 калорий в день.
Величайший союзник во время похудения
Уже можно догадаться, что это мышечная ткань. При среднем мышечном весе мужчина весом 75 кг имеет около 30 кг мышечной ткани. Ее потребность в энергии будет от 390 до 3000 калорий в день в зависимости от физической активности. Поэтому очевидно, что для общего потребления энергии у этого человека наиболее важными являются 2 параметра: размер мышечной массы и физическая активность. Какие выводы?
- Если при похудении вы ограничиваете себя в калориях и пропускаете физические нагрузки, время ожидания для достижения идеального веса значительно увеличивается.
- Недостаток адекватной физической активности приводит к более быстрой потере мышечной ткани и снижению участия этой ткани в составе тела.
Я хотел бы сосредоточиться на последнем варианте прямо сейчас.
Как возникает «эффект йо-йо»
Давайте теперь проанализируем один из плохо выполненных циклов потери веса.
Пример: мужчина весил 100 кг перед похудением. Его ежедневная диета составляла 3000 ккал и давала ему возможность поддерживать вес во время его образа жизни. Он начал худеть и снизил калорийность рациона на 1000 ккал / день. Через некоторое время он похудел на 15 кг. Хороший вес, позволивший проанализировать состав тела, также показал, что он потерял 10 кг мышц, а из предыдущих 40 кг остался 30. Для простоты будем предполагать, что он также потерял 5 кг жира.
Его потребность в энергии снизилась следующим образом:
- Жировая ткань — 5 кг x 5 ккал / кг = — 25 ккал
- Мышечная ткань — 10 кг x 50 ккал = — 500 ккал (при условии сохранения активности, аналогичной предыдущей для похудения).
Как видите, потеря мышечной ткани определяет необходимость установить новый, более низкий уровень калорийности меню. И многие люди, которые даже немного снижают свои калории по сравнению с периодом до похудения, все равно будут слишком много есть. Если мы рассмотрим психологический фактор в наших рассуждениях, то есть желание вознаградить себя после потери значительного количества килограммов, то уже можно увидеть, что такая потеря мышечной массы является кратковременной и является главной причиной так называемого «эффекта йо-йо», старый вес тела. Проблема, однако, в том, что у мужчины тогда меньше мышц и больше жира. Конечно, в каждом случае отношение потери мышечной массы к жиру будет разным.
Что произойдет после такой потери веса, можно увидеть на иллюстративном графике. Прежде чем начать худеть (в период от 0 до А), мужчина придерживался меню, позволяющего ему поддерживать вес. В промежуток времени между точками А и В человек «садился на диету», ограничивая свое меню. После возвращения к «нормальной жизни», несмотря на то, что она начала принимать то же количество калорий, что и до похудения, его вес начал быстро увеличиваться.
Как защитить свои мышцы
Во время дефицита калорий вы не сможете защитить все килограммы мышц от потери. Тем не менее, мы можем минимизировать эту потерю. Важные действия в этом направлении включают в себя:
- Анаэробная тренировка, особенно силовая тренировка
- Высококачественная диета с высоким содержанием белка
- Устранение продуктов с высоким гликемическим индексом
- Соответствующие добавки с антикатаболическими препаратами