Вы недостаточно двигаетесь
Существуют разные виды деятельности, но в этой статье я рассмотрю эту, доступную каждому. Я предполагаю, что тот, кто приобрел слишком много жира, не грешит слишком хорошим состоянием, чтобы иметь возможность извлечь выгоду из слишком больших усилий, а скорее подвергается травмам и быстро хочет похудеть.
Мой совет тем, кто полон решимости
Физическая активность ускоряет обмен веществ или сжигание калорий . Наиболее эффективно сжигать жир во время длительных упражнений низкой интенсивности. Эффективность снижения жира в этом случае будет зависеть от количества и продолжительности таких тренировок. Если кто-то может проводить 2 часа в день в энергичных прогулках, он сможет снизить содержание жира в организме примерно на 3-4 кг в месяц.
Условие для интенсивности (темп движения):
Этот шаг должен позволить вам свободно общаться и не задыхаться. Расчет для человека весом 80 кг
- При ходьбе со скоростью 6 км / ч (это довольно быстро — вы немного потеете) вы потеряете около 360 ккал в час
- Если вы проводите 2 часа каждый день: 30 дней x 2 часа x 360 ккал = 21 600 ккал
- Зная, что 1 грамм жира дает около 9 ккал — 21600/9 = 2400 г жира
Почему я даю 3-4 кг? Такое усилие также приводит к сжиганию дополнительного жира во время отдыха после тренировки и увеличению (хотя и небольшому в данном случае) метаболизма в покое.
Конечно, те, кто уделяет гораздо меньше времени прогулкам (например, 1 час 4 раза в неделю), также выиграют, если они будут регулярными. Одна такая закономерность повлияет на общее состояние и увеличит обмен веществ в покое. Такие люди могут рассчитывать на потерю жира в размере 0,8 — 1 кг / месяц. Маленький? Это просто результат потери жира.
Расчет:
- 4 поездки в неделю 17-18 раз в месяц
- Возьмите 17 маршей для расчетов: 17 часов x 360 ккал / ч = 6120 ккал
- Непосредственно сожженный жир: 6120 ккал: 9 ккал = 680 г жира
Как и в первом расчете, мы будем сжигать еще больше жира в результате увеличения метаболизма в покое.
Остерегайтесь слишком большой потери веса
Если при выполнении упражнения, описанного выше (1 случай), ваш вес показывает большую разницу, чем эти 3-4 кг, то не наслаждайтесь им слишком быстро. Давайте посчитаем, что вы можете потерять.
Отказ от ответственности: Этот вопрос немного сложен для очень тучных людей, потому что здесь обычно калории и расчеты сжигания жира не совсем адекватны потере веса (потеря воды может происходить из-за регуляции обмена веществ).
Предполагается, что вы не весите больше 25-30 кг.
Мы предполагаем, что через месяц вы потеряли 8 кг. Это означает, что вы сожгли больше ткани. Но что? К сожалению мускулистый. Мышцы обеспечивают белок и гликоген (углеводы) для этого процесса, которые примерно в 2,25 раза меньше калорий, чем жир (1 грамм белка или углеводов составляет 4 ккал). Что делать — к сожалению снизить темпы движения и обеспечить правильное питание. Об этом ниже.
Однако при правильных эффектах, если кто-то уже потратил несколько недель на вышеупомянутые усилия, они могут увеличить интенсивность усилий (начать бегать трусцой), и эффект увеличится.
C лучшей производительностью
Для людей в хорошей форме и небольшом количестве времени решением могут быть систематические интервальные усилия, которые оказывают самое сильное влияние на ускорение метаболизма в покое . В любом случае, однако, усилия должны быть систематическими и адаптироваться к возможностям.
Защитите свой аппарат для сжигания жира
Конечно, следует добавить, что люди, которые хотят терять жир, в первую очередь должны посещать тренажерный зал в дополнение к аэробным нагрузкам (ходьба, езда на велосипеде и т. д.). Только силовые тренировки работают с правильной диетой (богатой белком хорошего качества), чтобы защитить мышечную массу, которая так важна при уменьшении жировых отложений. Я писал об этом в этой статье
Для тех, кто любит силовые тренировки
У меня отличная информация. Вы можете использовать тренировки в тренажерном зале, чтобы защитить свои мышцы, а также вместо других аэробных упражнений выполнять соответствующие тренировки с отягощениями. Я рекомендую вам наш план, включенный в курс «Учебная программа по снижению веса» .
Вредные привычки в еде
Если кто-то не планирует и не записывает свое меню, он будет неконтролируемым, импульсивным и не достигнет многого даже при значительной физической активности. Самый простой способ внести хорошие изменения — это создать почасовой план и строго придерживаться его. И в этой сфере, как и в любой другой, это означает начало соответствующих действий.
Состав блюд одинаково важен. В вашем меню не должно быть сладостей, слишком много фруктов и хлеба, макаронных изделий, картофеля, круп и риса. Я добавлю, что качество еды должно быть лучшим в соответствии с вашими возможностями. И здесь самое важное — отказаться от обработанных пищевых продуктов, то есть отказаться от упакованного и поступающего с завода по переработке.
И еще один совет: помириться с тем, что приготовление еды займет у вас больше времени. Чтобы оптимизировать продукты, выберите те, которые подходят именно вам, потому что мы все разные. Получите диету, совместимую с вашей группой крови.
Заблуждения
Один из них: просто ограничьте то, что я ем, в соответствии с принципом MŻ. Это, однако, не дает желаемых эффектов, то есть уменьшения жира и длительного эффекта.
Другое: я ненадолго затяну свой пояс и вернусь к старым, любимым привычкам. Это не будет работать, это только вызовет разочарование. Вы должны предположить, что эти привычки привели вас к лишнему весу и нелюбимым формам! Поэтому их нужно постоянно менять.
Вы едите слишком быстро
Этот совет кажется таким простым и незначительным, но это не так. Это всегда работает, потому что вы едите каждый день. Конечно, это требует вашей концентрации на том, чтобы немного замедлиться во время еды, а не делать что-либо и где угодно. Но такой подход заставит вас изменить структуру питания, потому что вы не получите правильные блюда в фаст-фуде …
Теперь используйте его в действии, чтобы отмечать каждый кусочек и долго жевать каждый кусочек пищи , особенно растительного происхождения, которая требует приготовления больше ферментов для правильного получения питательных веществ (упомяните коров, которые жуют часами).